①首筋のストレッチ
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| 右手で頭の左側を持ち、左側の首や肩の筋肉をゆっくりと伸ばしましょう。伸ばしましたら今度は反対側にも伸ばしましょう。前、後方向も同様に伸ばしてみましょう。 |
②首の回し運動
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首を大きくゆっくりと回します。（最初は小さな円でも大丈夫です。徐々に大きい円を描くように回してみましょう。）
＊ただし早く回すと首を痛める場合がありますので、じっくりと時間を掛けてまわしてください。 |
③僧帽筋（背中上部）のストレッチ |
両腕を上に伸ばしながら右手で左手首を持ち、肩の筋肉を上に向かって伸ばします。
伸ばした腕を後ろにそらすと、さらに効果が上がります。反対側も同様に行います。 |
④肩の外側の筋肉のストレッチ1 |
| 右腕を左側に向かって水平に伸ばし、左腕で右腕のひじの上をクロスさせ、自分の体の方に引っ張ります。腕を入れ替えて同様に行います。 |
⑤肩の外側の筋肉のストレッチ2 |
| 右腕を上に上げてひじを曲げます。次に左手で曲げた右ひじをおさえて下方向にストレッチ。脇から肩関節を伸ばしてみましょう。 |
⑥肩の前側の筋肉のストレッチ |
| 両腕を後ろに伸ばしてクロスさせる。（クロスがしにくい場合は、手を組み合わせるだけでもOK)そのまま前かがみになって肩の筋肉をストレッチします。手を組み替えて同様に行います。 |
⑦首から肩にかけての筋肉ほぐし
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| 両肩を同時に上に引きあげて、しばらく止めておき、自分のタイミングでストンと下に落としましょう。（肩を上げている時間はお好みでどうぞ） |
肩甲骨に効くストレッチ
肩甲骨をスムーズに動かすことで、
肩こりになりにくい身体を作りましょう！ |
①肩甲骨をひらくストレッチ |
耳の横に右腕を密着させ、頭のてっぺんの上に腕を置きます。左手で右手首をつかみ、そのまま水平にゆっくりと右腕を引きます。
その時に体、首を曲げないようにし、天井を軽く見続けるような感じで肩甲骨を開きます。 |
②肩甲骨をストレッチ
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| 視線は上向きに！ |
③肩甲骨をひらくストレッチ2 |
| 正座をし伏せた姿勢で行います。片腕づつでも大丈夫です。胸を下げることにより肩甲骨が開いていきます。意識しながらやるとさらに効果が上がります。(手のひらを上に向けると、さらに効果大！) |
④肩甲骨をとじるストレッチ |
| 両手をお尻の裏で組みます。手の平をお尻側に向けながら胸を張って手を上に引き上げます。左右の肩甲骨を約20秒間閉じます。(ハトのように胸を張る感じです。) |
腰痛に効くストレッチ
腰痛予防によく効くストレッチです |
①わき腹のストレッチ１ |
| 仰向けにまっすぐ寝て、左ひざを右足に交差させるように反対側に回し右手で引き寄せます。脇腹（腹斜筋）に緊張を感じるくらいに伸ばします。 |
②わき腹のストレッチ2 |
| 柱や壁の横で、背すじを伸ばしてまっすぐに立ちます。両手を柱や壁に置くか、つかまり腰を手と反対側に押し出すようにして伸ばしましょう。 |
③太もも～ふくらはぎの後ろをストレッチ |
両足を交差させてまっすぐな姿勢で立ちます。この状態で、ひざが曲がらないように気をつけながら、前屈を行いましょう。
＊ぎっくり腰の方は絶対にやらないでください！ |
④腰～殿筋～太ももの後ろをストレッチ |
あおけに寝て、両手で両ひざを抱え、頭を中に入れるように背中を丸めてストレッチ。
＊ぎっくり腰の方は絶対にやらないでください！
ご不明な点がありましたら、お気軽にご相談下さい。 |
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